Dažnai Užduodami Klausimai

Vidutinio aktyvumo vyresnio amžiaus žmogus turėtų suvartoti apie 1800–2200 kalorijų per dieną, priklausomai nuo lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio. Moterys paprastai suvartoja mažiau (apie 1800 kalorijų), o vyrai – daugiau (apie 2200 kalorijų). Tačiau šie skaičiai yra tik orientaciniai – individualus poreikis gali labai skirtis. Rekomenduojama konsultuotis su dietologe ar gydytoju, norint nustatyti optimalų Jūsų asmeninį kalorijų balansą.

Vyresni žmonės turėtų suvartoti apie 1,0–1,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai yra šiek tiek daugiau nei jaunesnių suaugusių žmonių norma (0,8 g/kg), nes baltymų poreikis didėja senstant dėl natūralaus raumenų masės praradimo. Pavyzdžiui, 70 kg žinantis senioris turėtų suvartoti 70–84 gramus baltymų per dieną. Geriausi šaltiniai – žuvis, vištiena, kiaušiniai, pienas, jogurtas, sūris ir šiaudai.

Viduriavimai – dažnas seniųjų skundas, bet jo galima išvengti keliais paprastais žingsniais. Vartokite pakankamai vandens – mažiausiai 6–8 stiklai per dieną. Ragaukite maisto, bogataus šviesolaidžiu (žirniai, pupos, sėlenos, šviežios daržovės ir vaisiai). Judėkite kasdien – net trumpi pasivaikščiojimai padeda. Mažinkite tostą, riebius ir šaltus valgius. Valgykit reguliariai ir nepraleiskite pusryčių. Jei problemai nepranyks, kreipkitės į gydytoją.

Taip, druskos apribojimas yra svarbus senioriams, ypač tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį arba širdies problemas. Pasaulio Sveikatos Organizacija rekomenduoja suvarti mažiau nei 5 gramus druskos per dieną (mažiau nei 1 šaukštas). Vengite perdirbtos maisto, sukonservuoto mėso, užkandžių sūrių, arbatinių griebalų ir greito maisto. Vartokite šviežius produktus ir gaminkite namie, kur galite kontroliuoti druskos kiekį.

Papildymai, tokie kaip D vitaminas, B12, kalcis ir omega-3 riebalai, gali būti naudingi senioriams. Tačiau prieš pradedant bet kokį papildymą, būtina konsultuotis su gydytoju ar dietologe. Dauguma sveikų seniųjų gali gauti reikalingus maistingas medžiagas iš įvairios ir subalansuotos dietos. Kai kuriems žmonėms gali reikalingas D vitaminas (ypač tiems, kurie retai būna saulėje), arba B12 (jei vartoja tam tikrus vaistus). Niekada negrąžinkite į papildymus be medicinos konsultacijos.

Taip, sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimas yra svarbu senioriams, ypač norint išvengti cukriniu ligomis ir savo kūno svorio. Rekomendacija – sumartoti trumpai 25 gramus pridėtinio cukraus per dieną (moterims) arba 36 gramus (vyrams). Vengite saldžių gėrimų, saldumynų, ir perimtos saldios likuschios maist. Priešingai, rinkitės natūrialų cukrų iš vaisių ir grūdų. Jei norėtumėte saldaus skonio, naudokite stevia arba kitą žemdaugimo tezą žemdaugūs.

Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45–65% jūsų kasdieninių kalorijų. Tai reiškia, kad seniorius, suvartojantis 2000 kalorijų, turėtų gauti apie 225–325 gramus angliavandenių per dieną. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės angliavandenius – pilnagrudžius grūdus, riešutus, sėkleles ir legūminukus, kurie turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltas ryžius ir balta duona. Išvenkite greitų angliavandenių, kurie gali sukelti kraujo cukraus šuolius.

Daugeliui seniūjų naudinga valgyti mažes, tačiau dažnęs patiekalus. Tai padeda išvengti pilnumo jausmo, gerina virškinimą ir stabilizuoja kraujo cukraus lygį. Klasinis šeimos planas: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir du-trys sviestukai (pavyzdžiui, vaisiais, jogurtu arba grietine). Tačiau kai kuriems senioriams gali patikti tradicinis trijų patiekalų per dieną režimas – svarbu klausyti savo organizmo ir rasti tai, kas jums tinka geriausiai.

Smegenų sveikata ir atmintis priklauso nuo kelių pagrindinių maistinių medžiagų. Omega-3 riebalai (žuvis, riešutai, linsėdžiai) remia smegenų funkcijas. Antioksidantai iš ryškių vaisių (borūs, melynės, žemės obuoliai) apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso. B vitaminas (šviežias špinatai, brokoliai, vištiena) padeda smegenim veikti normaliai. Kakavas, žalias arbata ir šokoladas su dideliu kakavos turiniu taip pat naudingi. Tiesog nedirgtai valgyti svieži, maistingas maistas yra geriausia profilaktika smegenų sveikatai.

Riebalai yra svarbūs bet kurio amžiaus žmogui, bet svarbu pasirinkti tinkamus tipus. Senioriams rekomenduojama gauti 20–35% jų kalorijų iš riebalų. Žmonos riebalus iš žuvies (omega-3), riešutų, sėkų, aliejaus ir avokado. Vengite persotintų riebalų iš perdirbto mėso, sviesto ir transriebalų iš fabrikinio maisto. Sviestos riebalai gali paloginti kraujo indus ir padidinti širdies ligų riziką, todėl apribokite jų vartojimą sveikam senioriui.

Senioriams rekomenduojama išgerti apie 6–8 stiklus (1,5–2 litrus) vandens per dieną. Tačiau individualus poreikis gali skirtis priklausomai nuo klimato, aktyvumo ir sveikatinės būklės. Kai kuriems žmonėms gali reikalingas daugiau vandens, ypač jei turi daug šlapimo netekimo arba treniruojasi. Svarbu gerti vandenį reguliariai per dieną, o ne visą kiekį iš karto. Galite gerti arbatą, pieno produktus ir valgyti vandenį turinčius valgius (arbūzus, agurkus, pomidvorus).

Jei turite kelis šeimos ligų (pavyzdžiui, aukštą kraujospūdį ir cukrių ligą), svarbu dirbti su medicinos komanda, norint suformuoti asmeninį mitybos planą. Nustatykite susitikimą su dietologe, kurie gali rekomenduoti tinkamias maisto pradžias, sumažinti druska ir cukrų, ir pasirinkti palinkintos baltymams ir skaiduloms. Skaitykite produktų žymintys (nutricinę informaciją) ir stenkitės valgyti šviežius, netvarką produktus. Niekada negrąžinkite papildomus vaistus arba keiskite savo dietą be medicinos patarimo.